Ganancia Muscular

Si quieres aumentar tu masa muscular y tener un cuerpo atlético, ¡Que no te engañen, la nutrición es la clave!

Ingerir los alimentos adecuados, de forma saludable y en el momento adecuado, es el 80% del trabajo.

La gente que solo se esfuerza en entrenar duro, fracasan intentando conseguir las ganancias musculares deseadas, incluso entrenando más duro que aquellos que si alcanzan el éxito.

¿Cómo es posible? ¿Genética?

Tal vez en algunos casos aislados, pero la mayoría de las veces la respuesta está en la mesa de la cocina.

Sin tomar los alimentos correctos, nunca conseguirás tu objetivo de ganancia muscular, especialmente si genéticamente eres normal y corriente.

Si ya sabes ¿Qué?, ¿Cómo? y ¿Cuándo? alimentarte para maximizar las ganancias de masa muscular, haz clic sobre cualquiera de los alimentos saludables más importantes que veras a continuación (no los hemos incluido todos, pero si lo más importantes).

Si quieres aprender como potenciar tus ganancias, sigue leyendo esta página más abajo.

Guía de los mejores alimentos para aumentar masa muscular

No se han encontrado entradas.

¿Qué es la ganancia de masa muscular?

Consiste en entrenar y alimentarse con el objetivo de incrementar la masa muscular de nuestro cuerpo. Existen diferentes motivaciones para realizarlo; desde la pura necesidad de ciertos atletas, hasta la persona que desea verse con una silueta mejorada.

En un mundo idílico, la ganancia muscular vendría sin un incremento de la grasa corporal. Lamentablemente y en la mayoría de casos, esto nunca ocurre y el motivo es que no se siguen las pautas de alimentación adecuadas.

¿Por qué los Alimentos son la mejor opción para ganar masa muscular?

En este artículo, veíamos de una forma clara como los alimentos son la clave para transformar nuestro cuerpo, siendo más potentes incluso que los suplementos alimenticios.

En el caso de perseguir la ganancia muscular, el cuerpo necesita energía (Kcal) para poder desarrollar y fortalecer los músculos. No obstante, y con mayor importancia que esto, están las proteínas, que son el macronutriente clave para construir masa muscular.

El organismo necesita entre 1.5-2 g/kg de proteína al día, además de un mínimo de Kcal de calidad, para aumentar la musculatura, ya que por debajo de esos niveles estaríamos en el umbral de mantenimiento o de pérdida de masa muscular.

Existen métodos bastante simples para calcular las necesidades de cada persona, los veremos más delante.

«If you’re not growing, it’s probably your diet, not you training, that’s holding you back»

– Dr. John Berardi Ph.D.

¿Por qué es bueno ganar masa muscular?

Existen evidencias contrastadas que un aumento de masa muscular, dentro de unos varemos adecuados y guardando una relación adecuada entre altura/peso, mejora nuestra salud y rendimiento físico. Por ello, nuestra filosofía es buscar siempre el cuerpo atlético y funcional.

Veremos los diferentes beneficios nos proporciona aumentar la masa muscular, así como los inconvenientes de excederse en ello.

Ventajas de aumentar masa muscular

El incremento de masa muscular corporal, aporta grandes beneficios y está directamente relacionado con la longevidad:

  • Se asocia con menos riesgo de padecer diabetes y relacionada con mayor supervivencia al cáncer.
  • Se reducen los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares
  • Reduce el dolor en golpes y caídas.
  • Decremento del riesgo de padecer caídas y accidentes, estabilizando; las articulaciones, espalada y núcleo corporal.
  • Libera mioquinas, con esto se reduce la inflamación, mejora la sensibilidad a la insulina, fortalece los huesos y se regula el sistema inmune.
  • Esta relacionado con un envejecimiento de mayor lentitud. Además, personas mayores de 70 años que han entrenado durante décadas, conservan la mayor parte de la musculatura.

No dejamos de fortalecernos porque nos hacemos mayores, nos hacemos mayores porque dejamos de fortalecernos.

Inconvenientes de ganar musculatura

También es cierto que el exceso de masa muscular puede ser contraproducente en ciertos aspectos y conllevaría a:

  • Mayor torpeza y perdida de agilidad.
  • Mantener una gran masa muscular requiere una ingesta calórica elevada, con los efectos adversos que ello puede acarrear.
  • El exceso afecta directamente a nuestras articulaciones, corazón y sistema nervioso.

¿Cómo se aumenta la masa muscular?

Es necesario diseñar un programa de entrenamiento para ello, pero más importante aún es diseñar un protocolo de alimentación adecuado.

Para definir el protocolo de alimentación y poder comenzar a diseñar tu propia dieta para aumenta la masa muscular, es necesario tener en cuenta unos cuantos datos:

  1. Calcular el tu metabolismo basal
  2. Factorizar el nivel de ejercicio diario + NEAT
  3. Definir objetivo de ganancia muscular
  4. Diseñar una dieta de ganancia muscular

Estamos elaborando un eBook que podrás descargar de forma GRATUITA próximamente en esta web. Con él, podrás calcular todos estos valores y diseñar tu propia dieta. Además, incluiremos algunas pautas de alimentación.

¿Qué tipos de Ganancia muscular existen?

  • Ganancia extrema “inflarse”: Consumiendo todo tipo de alimentos, asegurando la ingesta mínima proteica diaria. Este tipo desarrolla un cuerpo voluminoso y con gran porcentaje de grasa.
  • Ganancia limpia: se basa en asegurar la ingesta calorífica y proteica diaria para maximizar el aumento de masa muscular, pero aseguran una alimentación limpia. Grandes aumentos de masa muscular con un moderado % de grasa.
  • Ganancia seca: llevando una alimentación limpia y excediendo de forma controlada la cantidad calorífica de mantenimiento muscular. Se obtienen resultados a mayor plazo, pero con un índice de grasa muy reducido y adecuado.

¿Cuánto músculo se puede ganar?

Por norma general el cuerpo humano puede sintetizar, como mucho, entre 0,115 y 0,25 Kg de tejido muscular por semana.

Hay que tener en cuenta de que hablamos de músculo “limpio”. Hay que tener en cuenta que cualquier ganancia muscular va a incrementar el almacenamiento de glucógeno entre otras cosas. Por ejemplo, es posible almacenar hasta 40g de glucógeno por cada 100g de músculo.

En resumidas cuentas, por cada 5kg de músculo se pueden llegar a almacenar unos 2kg de glucógeno. Por lo que la aumentar la masa muscular 5 kg conllevaría 7kg más de peso corporal.

Sin desviarnos del tema, y lo más importante de todo, hay que entender que el cuerpo humano está limitado por la fisiología de cada uno. Con esto debes entender que, no se le puede obligar al cuerpo humano a tener ganancias de masa muscular ilimitadas.

¿Cuánto dura el musculo y cuando empieza pérdida de masa muscular?

Existen estudios en los que se delimita el umbral de pérdida de masa muscular en las primeras 2/3 semanas tras dejar de hacer ejercicio.

En el caso de exceder la carga de entrenamiento y no adaptar la dieta, estaríamos reduciendo este umbral.

En cualquier caso, recuperar la masa muscular perdida es más fácil que generarla desde 0.

Bibliografía

The Prevalence and Prognostic Value of Low Muscle Mass in Cancer Patients: A Review of the Literature

Low Muscularity and Myosteatosis Is Related to the Host Systemic Inflammatory Response in Patients Undergoing Surgery for Colorectal Cancer

Cardiovascular and skeletal muscle health with lifelong exercise

Relation of Muscle Mass and Fat Mass to Cardiovascular Disease Mortality

Skeletal muscle as an endocrine organ: PGC-1α, myokines and exercise

Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation