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Ganancia Muscular

Si quieres aumentar tu masa muscular y tener un cuerpo atl√©tico, ¬°Que no te enga√Īen, la nutrici√≥n es la clave!

Ingerir los alimentos adecuados, de forma saludable y en el momento adecuado, es el 80% del trabajo.

La gente que solo se esfuerza en entrenar duro, fracasan intentando conseguir las ganancias musculares deseadas, incluso entrenando más duro que aquellos que si alcanzan el éxito.

¬ŅC√≥mo es posible? ¬ŅGen√©tica?

Tal vez en algunos casos aislados, pero la mayoría de las veces la respuesta está en la mesa de la cocina.

Sin tomar los alimentos correctos, nunca conseguirás tu objetivo de ganancia muscular, especialmente si genéticamente eres normal y corriente.

Si ya sabes ¬ŅQu√©?, ¬ŅC√≥mo? y ¬ŅCu√°ndo? alimentarte para maximizar las ganancias de masa muscular, haz clic sobre cualquiera de los alimentos saludables m√°s importantes que veras a continuaci√≥n (no los hemos incluido todos, pero si lo m√°s importantes).

Si quieres aprender como potenciar tus ganancias, sigue leyendo esta p√°gina m√°s abajo.

Guía de los mejores alimentos para aumentar masa muscular

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¬ŅQu√© es la ganancia de masa muscular?

Consiste en entrenar y alimentarse con el objetivo de incrementar la masa muscular de nuestro cuerpo. Existen diferentes motivaciones para realizarlo; desde la pura necesidad de ciertos atletas, hasta la persona que desea verse con una silueta mejorada.

En un mundo idílico, la ganancia muscular vendría sin un incremento de la grasa corporal. Lamentablemente y en la mayoría de casos, esto nunca ocurre y el motivo es que no se siguen las pautas de alimentación adecuadas.

¬ŅPor qu√© los Alimentos son la mejor opci√≥n para ganar masa muscular?

En este artículo, veíamos de una forma clara como los alimentos son la clave para transformar nuestro cuerpo, siendo más potentes incluso que los suplementos alimenticios.

En el caso de perseguir la ganancia muscular, el cuerpo necesita energ√≠a (Kcal) para poder desarrollar y fortalecer los m√ļsculos. No obstante, y con mayor importancia que esto, est√°n las prote√≠nas, que son el macronutriente clave para construir masa muscular.

El organismo necesita entre 1.5-2 g/kg de proteína al día, además de un mínimo de Kcal de calidad, para aumentar la musculatura, ya que por debajo de esos niveles estaríamos en el umbral de mantenimiento o de pérdida de masa muscular.

Existen métodos bastante simples para calcular las necesidades de cada persona, los veremos más delante.

¬ęIf you’re not growing, it’s probably your diet, not you training, that’s holding you back¬Ľ

– Dr. John Berardi Ph.D.

¬ŅPor qu√© es bueno ganar masa muscular?

Existen evidencias contrastadas que un aumento de masa muscular, dentro de unos varemos adecuados y guardando una relación adecuada entre altura/peso, mejora nuestra salud y rendimiento físico. Por ello, nuestra filosofía es buscar siempre el cuerpo atlético y funcional.

Veremos los diferentes beneficios nos proporciona aumentar la masa muscular, así como los inconvenientes de excederse en ello.

Ventajas de aumentar masa muscular

El incremento de masa muscular corporal, aporta grandes beneficios y est√° directamente relacionado con la longevidad:

  • Se asocia con menos riesgo de padecer diabetes y relacionada con mayor supervivencia al c√°ncer.
  • Se reducen los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares
  • Reduce el dolor en golpes y ca√≠das.
  • Decremento del riesgo de padecer ca√≠das y accidentes, estabilizando; las articulaciones, espalada y n√ļcleo corporal.
  • Libera mioquinas, con esto se reduce la inflamaci√≥n, mejora la sensibilidad a la insulina, fortalece los huesos y se regula el sistema inmune.
  • Esta relacionado con un envejecimiento de mayor lentitud. Adem√°s, personas mayores de 70 a√Īos que han entrenado durante d√©cadas, conservan la mayor parte de la musculatura.

No dejamos de fortalecernos porque nos hacemos mayores, nos hacemos mayores porque dejamos de fortalecernos.

Inconvenientes de ganar musculatura

También es cierto que el exceso de masa muscular puede ser contraproducente en ciertos aspectos y conllevaría a:

  • Mayor torpeza y perdida de agilidad.
  • Mantener una gran masa muscular requiere una ingesta cal√≥rica elevada, con los efectos adversos que ello puede acarrear.
  • El exceso afecta directamente a nuestras articulaciones, coraz√≥n y sistema nervioso.

¬ŅC√≥mo se aumenta la masa muscular?

Es necesario dise√Īar un programa de entrenamiento para ello, pero m√°s importante a√ļn es dise√Īar un protocolo de alimentaci√≥n adecuado.

Para definir el protocolo de alimentaci√≥n y poder comenzar a dise√Īar tu propia dieta para aumenta la masa muscular, es necesario tener en cuenta unos cuantos datos:

  1. Calcular el tu metabolismo basal
  2. Factorizar el nivel de ejercicio diario + NEAT
  3. Definir objetivo de ganancia muscular
  4. Dise√Īar una dieta de ganancia muscular

Estamos elaborando un eBook que podr√°s descargar de forma GRATUITA pr√≥ximamente en esta web. Con √©l, podr√°s calcular todos estos valores y dise√Īar tu propia dieta. Adem√°s, incluiremos algunas pautas de alimentaci√≥n.

¬ŅQu√© tipos de Ganancia muscular existen?

  • Ganancia extrema ‚Äúinflarse‚ÄĚ: Consumiendo todo tipo de alimentos, asegurando la ingesta m√≠nima proteica diaria. Este tipo desarrolla un cuerpo voluminoso y con gran porcentaje de grasa.
  • Ganancia limpia: se basa en asegurar la ingesta calor√≠fica y proteica diaria para maximizar el aumento de masa muscular, pero aseguran una alimentaci√≥n limpia. Grandes aumentos de masa muscular con un moderado % de grasa.
  • Ganancia seca: llevando una alimentaci√≥n limpia y excediendo de forma controlada la cantidad calor√≠fica de mantenimiento muscular. Se obtienen resultados a mayor plazo, pero con un √≠ndice de grasa muy reducido y adecuado.

¬ŅCu√°nto m√ļsculo se puede ganar?

Por norma general el cuerpo humano puede sintetizar, como mucho, entre 0,115 y 0,25 Kg de tejido muscular por semana.

Hay que tener en cuenta de que hablamos de m√ļsculo ‚Äúlimpio‚ÄĚ. Hay que tener en cuenta que cualquier ganancia muscular va a incrementar el almacenamiento de gluc√≥geno entre otras cosas. Por ejemplo, es posible almacenar hasta 40g de gluc√≥geno por cada 100g de m√ļsculo.

En resumidas cuentas, por cada 5kg de m√ļsculo se pueden llegar a almacenar unos 2kg de gluc√≥geno. Por lo que la aumentar la masa muscular 5 kg conllevar√≠a 7kg m√°s de peso corporal.

Sin desviarnos del tema, y lo más importante de todo, hay que entender que el cuerpo humano está limitado por la fisiología de cada uno. Con esto debes entender que, no se le puede obligar al cuerpo humano a tener ganancias de masa muscular ilimitadas.

¬ŅCu√°nto dura el musculo y cuando empieza p√©rdida de masa muscular?

Existen estudios en los que se delimita el umbral de pérdida de masa muscular en las primeras 2/3 semanas tras dejar de hacer ejercicio.

En el caso de exceder la carga de entrenamiento y no adaptar la dieta, estaríamos reduciendo este umbral.

En cualquier caso, recuperar la masa muscular perdida es m√°s f√°cil que generarla desde 0.

Bibliografía

The Prevalence and Prognostic Value of Low Muscle Mass in Cancer Patients: A Review of the Literature

Low Muscularity and Myosteatosis Is Related to the Host Systemic Inflammatory Response in Patients Undergoing Surgery for Colorectal Cancer

Cardiovascular and skeletal muscle health with lifelong exercise

Relation of Muscle Mass and Fat Mass to Cardiovascular Disease Mortality

Skeletal muscle as an endocrine organ: PGC-1őĪ, myokines and exercise

Resistance Training‚ÄďInduced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation