brócoli aumentar masa muscular

El Brócoli

El brócoli es uno de nuestros héroes elegidos que tiene el trono asegurado. Este alimento no puede faltar en tu dieta semanal, sobre todo si quieres incrementar tu masa muscular.

En este post hablamos de:

¿Qué es el Brócoli?

Definiendo brevemente el brócoli, o brécol, al menos tenemos que decir que es una planta de la familia de las brasicáceas y, de la misma especie que; el repollo, la coliflor, el colinabo, col de Bruselas y el Kale (chino).

Entrando en datos algo más relevantes, el brócoli consta de 34 kcal por cada 100 g, de los cuales 3 g son de proteína. Pero no hablamos del brécol solo por su cantidad de proteína…

A continuación, te contamos por qué lo clasificamos como uno de los mejores alimentos saludables y óptimo para aumentar tu masa muscular.

¿Cuáles son los beneficios del brócoli?

Esta planta verde y de tan fácil alcance, en estado crudo es un cocktail de micronutrientes que beneficia a nuestro organismo.

  • Funciona como un antioxidante excepcional que nos ayuda a eliminar radicales libres y a reducir el ácido úrico, ya que contiene; vitamina C y azufre.
  • La presencia del cromo, ayuda a reducir la glucosa en sangre.
  • Facilita el tránsito intestinal, gracias a su contenido en fibra.
  • Por último, y con mayor importancia, se encuentra su contenido en sulforafano. Se trata de un compuesto que previene de enfermedades cardiovasculares, diabetes y, sobre todo, del cáncer

¿Por qué el brócoli es bueno para a aumentar la masa muscular?

Elegimos al brécol como uno de nuestros mejores aliados para la ganancia muscular, gracias al compuesto llamado sulforafano.

Éste fotoquímico ayuda a reducir la miostatina en nuestro organismo. Qué básicamente es una proteína que limita el crecimiento muscular.

El sulforafano, también está presente en las coles de Bruselas y otros vegetales. No obstante, el brócoli es el que se lleva el protagonismo gracias a que es el crucífero que cuenta con mayor contenido.

¿Cuáles son las contraindicaciones del brécol?

A pesar de que es muy recomendable el consumo frecuente de esta planta. También es cierto que contiene ciertos compuestos lo cuales no son recomendables para cierto tipo de persona. No recomendamos el consumo de brócoli en personas:

  • Que tengan alteraciones en las funciones renales, debido al contenido de potasio y el riesgo que éste podría conllevar a la acumulación de dicho mineral.
  • En personas con dificultades digestivas: puede que el azufre y la fibra provoquen gases dificultades en la digestión.

¿Cómo se debe procesar esta verdura para no dañar los sulforafanos y el resto de propiedades?

El brécol en estado crudo es cuanto más contenido de sulforafano presenta. A medida que lo sometemos a altas temperaturas éste se irá destruyendo, al igual que el resto de vitaminas y minerales.

Es cierto que resultaría difícil comer brócoli crudo, pero se ha constatado gracias a ciertos estudios que cocinado al vapor entre 1 y 3 minutos se puede llegar a conservar de forma adecuada.

Por otra parte, siempre evitaremos hervirlo, ya que es la forma en la que más se dañan los micronutrientes de ésta y cualquier verdura.

Un buen indicador es el color que presenta el brócoli mientras lo cocinamos, cuanto más verde y brillante, menor degradación de nutrientes. Por otra parte, cuanto más marrón, peor.

Las semillas de mostaza ayudan a incrementar la absorción de sulforafano

Si, existen estudios (que podrás comprobar más abajo) en los cuales se demuestra como la absorción del sulforafano se multiplica por 4 si se le añaden semillas de mostaza al brócoli. Por lo que una buena opción es acompañar el brócoli con mostaza a la antigua.

¿Qué tipos de brócoli existen?

  • Brócoli calabrés: es el más común en los mercados, su nombre se debe a su procedencia, Italia.
  • Brócoli chino: con un sabor más amargo que el brócoli tradicional, esta es la variante china más común.
  • Bimi: También conocido por “baby broccoli” y Broccolini, es una nueva verdura creada recientemente a partir del brócoli tradicional y chino, con el objetivo de potenciar los beneficios del brócoli tradicional.
  • Romanescu: Cruce entre coliflor y brócoli tradicional. Tiene un sabor más suave y textura más crujiente.
  • Brócoli morado: Muy similar al brócoli tradicional en forma y sabor, con la salvedad de su color morado.

¿Cuánto brócoli hay que comer para aumentar la masa muscular?

Como todo, no por “abusar” de este alimento se van a potenciar las ganancias musculares. Recomendamos incluirlo en la dieta con una frecuencia no mayor a una vez por semana y no menos que una vez al mes.

Es importante que se consuma fresco y, cuando sea posible, proveniente de agricultura ecológica.

¿Se puede comer el tallo?

Principalmente el brócoli se divide en 2 partes. Por un lado están las flores, que es la parte más conocida para su consumo. Por otra parte está el tallo, que cuenta con tantas propiedades como las flores y su consumo es igualmente recomendado.

No es tan común consumir el tallo, sin embargo, se pueden realizar unas cremas realmente buenas, cocinarlo al vapor, incluso cortarlo en rodajas y saltearlo.

¿Cuánto cuesta el brócoli?

El precio del brécol puede variar, pero se puede comprar en cualquier mercado entre 2 y 4 ERU/kg dependiendo su procedencia y calidad.

¿Los suplementos de brócoli son saludables?

En el mercado se puede adquirir extracto de brócoli y sulforafano en cápsulas, como suplemento alimenticio y sin necesidad de prescripción médica.

Desde la Zanahoria Fit recomendamos e insistimos en el consumo del brócoli fresco, ya que creemos que un suplemento alimenticio no puede sustituir una dieta equilibrada.

No obstante, en el caso de que un médico especialista te haya recomendado la toma de este tipo de suplementos durante un periodo limitado y, quieras ver las diferentes opciones disponibles online. Nos gustaría proporcionarte el acceso a Amazon para que puedas verificar las diferentes alternativas.

suplemento brócoli con sulforafano
Ver precio

Recetas e ideas de como cocinar nuestro héroe verde

Si quieres diferentes ideas de como cocinar el brócoli, no dejes de visitar:

*No olvides como cocinar el brócoli para no perder nutrientes

Ver recetas en Mr Broko

Bibliografía

Impact of Thermal Processing on Sulforaphane Yield From Broccoli ( Brassica Oleracea L. Ssp. Italica)

Supplementation of the Diet by Exogenous Myrosinase via Mustard Seeds to Increase the Bioavailability of Sulforaphane in Healthy Human Subjects after the Consumption of Cooked Broccoli

Deja un comentario