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Ayuno Intermitente

Ayuno intermitente y tomar alimentos a la vez, ¿es posible? Si.

Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente, mediante la Autofagia, es favorecer la quema de grasa. Pero antes de continuar explicando los beneficios del ayuno y qué es la autofagia, es importante decir que durante el ayuno intermitente hay alimentos permitidos.

Alimentos permitidos durante el Ayuno Intermitente

¿Qué beneficios tiene ayunar?

  • Fortalece el sistema inmunológico
  • Promueve la pérdida de peso y grasas, favoreciendo una mejor composición corporal.
  • Nos previene de enfermedades neurodegenerativas 
  • Regenera nuestra microbiota intestinal
  • Reduce radicalmente el riesgo de padecer diabetes tipo II 
  • Tiene una fuerte relación con la longevidad

Conseguiremos potenciar estos beneficios de la autofagia, siempre y cuando durante el periodo de ingesta llevemos una alimentación saludable y adecuada a nuestras necesidades.

Pero… ¿el ayuno intermitente qué es?

Se le llama al método de alimentación que favorece el proceso de la autofagia, y esto se consigue sin ingerir alimentos durante cierto tiempo:

  • Se sabe que el proceso de autofagia comienza 12 horas después de la última ingesta. Este proceso básicamente trata en “comerse a uno mismo”, a expensas de las propias células dañadas o prescindibles, como medio de supervivencia.

Por otra parte, tenemos las horas de ingesta, donde se deben ingerir las cantidades de nutrientes necesarias para que el cuerpo pueda desarrollar sus funciones correctamente. Por lo tanto, en el ayuno intermitente no se trata de comer menos, si no de reducir la frecuencia en la que comemos.

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Se han tardado décadas en descubrir la funcionalidad de este proceso de “auto-reciclaje” del cuerpo humano y, no en vano se han entregado premios noveles por tal proeza.  

Tipos de ayuno intermitente

Existen diferentes métodos para llevar a cabo el ayuno intermitente e iniciar la autofagia. A pesar ello, la base es la misma en todos los métodos:

Periodo de ingesta: ventana de tiempo donde se ingieren todos los nutrientes necesarios.

Periodo de ayuno: ventana de tiempo donde no se ingiere ningún alimento, a exceptuar los alimentos permitidos durante el ayuno.

Ayuno intermitente 12/12

Este tipo divide las 24 horas del día en 2 ventanas, teniendo de 12 horas de ayuno frente a otras 12 horas de periodo de ingesta de alimentos. Es el tipo de ayuno más recomendado para los principiantes.

Ayuno intermitente 16/8

Con 16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta, es el método más común entre los fieles a este estilo de vida. Se suelen realizar 3 comidas durante la ventana de ingesta, y es recomendable para practicantes más experimentados.

Ayuno intermitente 18/6

Con 18 horas de ayuno al día, este protocolo es aplicado por los muy habituados al 16/8 con intención de extenderlo un poco más.

OMAD “One meal a day”

Como el propio nombre lo indica, con una sola comida al día se hacen frente a unas 23h de ayuno.

Ayuno de 24 horas

Se basa en no ingerir alimentos no permitidos durante el ayuno durante un día. Los nutrientes habría que repartirlos entre el día anterior y el siguiente.

FMD “Fasting Mimicking Diet”

El protocolo de alimentación que trata de simular al ayuno mediante una ingesta muy reducida de nutrientes durante un periodo de tiempo, por ejemplo, una semana.

Ayunos de 36, 48 y 72 horas

Con una minuciosa planificación previa, se realizan incluso de forma terapéutica.

Como hacer ayuno intermitente de forma segura

En primer lugar, debemos asesorarnos por un experto en la materia, ya que es muy importante definir adecuadamente las comidas previas y posteriores al periodo de ayuno. Gracias al ayuno y a la autofagia podemos obtener grandes beneficios fisiológicos, pero si no se realiza este protocolo adecuadamente esta práctica puede ser hasta contraproducente. Por ejemplo, salir del ayuno ingiriendo los alimentos adecuados para evitar un pico de insulina en sangre.

Una vez tenemos clara la planificación de las comidas, podemos proceder con los siguientes pasos:

  • Adelantar la cena y retrasar el desayuno. Es recomendable ayunar la mayor parte del tiempo mientras se duerme, de esta forma la sensación de hambre será menor.
  • Beber agua e hidratarse con electrolitos y sales minerales. Esto evitará dolores de cabeza y el cansancio.
  • Incluir ejercicio aeróbico o de fuerza es posible
  • Tomar té o café durante el ayuno reducirá la sensación de hambre que pueda haber. Se puede optar por la opción de café antibalas.
  • Antes de salir del estado de ayuno es recomendable tomar un vaso de agua tibia con vinagre de manzana y zumo de limón. De esta forma se crearán enzimas digestivas y se preparará el sistema digestivo para la ingesta de alimentos.
  • Es muy recomendable incorporar grasas de fácil digestión y proteínas en la primera comida del día.

Qué NO es el ayuno intermitente

Olvidemos que es una dieta y no existe la dieta del ayuno, por mucho que se escuche este término.

No está prohibido tomar ciertos alimentos durante el ayuno, que además ayudan a reducir la sensación de hambre que puede llegar a haber.

De ninguna manera es un método al que se deba acudir sin asesoramiento de gente experta. El reducir las ingestas de nutrientes puede ocasionar deficiencias en nuestro organismo.

El ayuno intermitente, no promueve el sistema de alimentación sociocultural en el que vivimos (establecido por la industria alimentaria), cómo por ejemplo:

  • Hay que comer 5 o 6 veces al día
  • El desayuno es la comida más importante del día
  • Los hidratos de carbono por la noche engordan
  • Los huevos incrementan los niveles de colesterol
  • …etc.

Bibliografía

An Overview of Autophagy: Morphology, Mechanism, and Regulation

Immunologic Manifestations of Autophagy

Fasting for Weight Loss: An Effective Strategy or Lates Dieting Trend?

The Role of Low-Calorie Diets and Intermittent Fasting in the Treatment of Obesity and type-2 Diabetes

Autophagy and Aging

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