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Dieta Cetogénica

Vivimos en un momento en el que la dieta cetogénica gana cada vez más popularidad; cada vez hay más publicaciones al respecto, y el interés en internet es altísimo.

¿Buscas los mejores consejos? ¿Asesoramiento? O tal vez, ¿Quieres iniciarte?

¡No te pierdas esta guía que hemos preparado con todo lo que necesitas saber sobre la Dieta Cetogénica!

¿Qué es la dieta cetogénica?

Este tipo de alimentación consiste en ingerir menos de 100g de carbohidratos al día. De esta manera se producen los cuerpos cetogénicos, resultado de la utilización de las grasas como fuente de energía. Existen 3 tipos de cuerpos cetónicos: acetoacetato, acetona y betahidroibutirato.

Básicamente, tiene que ver con el hecho de que el cuerpo puede funcionar a base de dos tipos de combustibles:

  • Uno de ellos es el azúcar de los carbohidratos, presente en los alimentos que la mayoría de la gente. Por ejemplo: pan, pastas, arroz, patatas, etc.
  • El otro combustible es la grasa proveniente de alimentos naturales como: huevos, carne, aguacates, mantequilla, aceite de oliva, frutos secos, etc.

Para poder llevar a la práctica una dieta ceto es importante tener cuenta lo siguiente:

FASES DIETA CETOGÉNICA

ALIMENTOS DIETA CETOGÉNICA

MENÚ DIETA CETOGÉNICA

¿Cómo funciona y en que consiste esta dieta?

Como comentábamos, esta dieta es tan baja en carbohidratos, que el cuerpo tiene que pasar a usar grasa como combustible principal.

Incluso el cerebro puede obtener energía de las grasas.

Cuando el cuerpo se queda sin azúcar, el hígado convierte la grasa en unas moléculas de energía llamadas cetonas, que proporcionan energía al cerebro.

Al estado de obtener energía principalmente de la grasa, se conoce como “cetosis”.

Nuestra opinión sobre la dieta cetogénica:

La dieta ceto podría ser útil para personas que hayan tenido problemas para bajar de peso con otras dietas e incluso para algunas patologías concretas como la epilepsia.

Si el objetivo es bajar de peso, se ha de recordar que para que un plan cetogénico sea útil debemos realizar algo de restricción calórica. Además, podemos combinarlo con la planificación de ayuno intermitente.

Si por el contrario realizamos la dieta cetogénica pero nos descontrolamos en las calorías consumidas o en las fuentes de grasas que consumimos, no solo ganaremos peso, sino que empeorará nuestro perfil lipídico y con ello el riesgo cardiovascular.

Es muy importante seleccionar las grasas que se consuman, te invitamos a revisar la lista de alimentos recomendados para no caer en el error de pensar que una dieta ceto consiste en comer grasas con total libertad.

Es un tipo de dieta que recomendaríamos realizar durante un periodo de tiempo, para las personas que no padeciesen ninguna enfermedad.

¡Fíjate en este ejemplo de dieta cetogénica!

A continuación, se muestra como ejemplo los alimentos que se podrían ingerir en único día realizando la dieta ceto.

DesayunoAlmuerzoComidaMeriendaCena
– Yogurt natural no azucarado
– Pechuga de pavo a la plancha con AOVE y pimentón
– Huevo cocido
– 1 lata de mejillones al natural
– 1 puñado de nueces
– Ternera asada al romero
– Espinacas hervidas o a la plancha
– 1 lata de atún al natural– Merluza al limón y tomillo con acelgas hervidas
– Yogurt natural no azucarado

A la hora de definir una dieta baja en carbohidratos hay que tener en cuenta la cantidad de calorías, vitaminas y minerales que el sujeto necesita. En este ejemplo no se tiene en cuenta, ya que se ofrece meramente para hacer una idea al lector de cómo podría estructurarse. Para definir un plan de alimentación cetogénico adecuado para cada individuo, se recomienda que se realice bajo el asesoramiento de un profesional.

¿Qué peligros puede tener la dieta cetogénica?

El inicio de una dieta ceto, o cualquiera con alta restricción de carbohidratos, puede no ser bien tolerada al principio y en muchos casos nuestro cuerpo necesitará un periodo de adaptación, pudiendo aparecer: vómitos, diarrea, migrañas, dolor abdominal, alteraciones en los niveles de colesterol… todo ello se va normalizando con el tiempo, pero son necesarios controles médicos si vamos a mantener este tipo de dieta a largo plazo.

Existen estudios de 24 semanas con obesos que se han obtenido muy buenos resultados sin riesgo para los pacientes.

Un problema muy conocido al iniciarse en un plan alimenticio de este tipo es la denominada Gripe Cetogénica. Es muy común padecerla durante los primeros días, y se puede identificar de forma fácil cuando se nota mayor irritabilidad, cansancio y falta de concentración. A pesar de tener este nombre, no se trata de una Gripe común ¡ni es contagiosa! J

Otro riesgo de de llevar a cabo una dieta ceto, puede ser que se entre en fase de glucogénesis; es decir, la creación de glucosa a partir de las proteínas. Esto sucede cuando del porcentaje de ingesta de proteínas es excesivo.

Pueden existir deficiencias en vitaminas y minerales. Se recomienda el asesoramiento de un nutricionista para que evalúe la necesidad de tomar multivitamínicos.

Además, se pierde mucha agua con este tipo de dietas, por lo que es muy importante la correcta hidratación para evitar la aparición de cálculos en los riñones. Por lo tanto, en esta dieta también es importante no solo la calidad de los alimentos que consumimos, también cuanto comemos.

Peligros dieta cetogénica

Vómitos
Diarrea
Migrañas
Dolor abdominal
Gripe cetogénica
Glucogénesis
Deficiencias en vitaminas y minerales
Cálculos en el riñón

¿Cuáles son los beneficios de llevar una dieta ceto?

  • Pérdida de peso: Siempre y cuando las calorías totales sean las deseables, la dieta cetogénica ayudará a la pérdida de peso. Además, los cuerpos cetónicos provocan saciedad y ayudan a que la dieta sea más llevadera.
  • Mejora de los niveles de glucemia: El azúcar en sangre disminuye. Puede ser una buena herramienta para diabéticos tipo 2 de mal control.
  • Aumento resistencia a la insulina: El efecto se produce gracias a que el cuerpo se adapta o mejora a la hora de obtener energía de los ácidos grasos.
  • Síndrome metabólico: Disminución de los factores de riesgo cardiovascular, gracias a la disminución del LDL, triglicéridos y niveles de azúcar en sangre.

Tipos dietas que favorecen la cetosis:

  1. Dieta cetógenica clásica: el 90% de la grasa proviene de los alimentos. Su cálculo es la relación de las grasas con los carbohidratos más proteínas (2:1, 3:1 o 4:1).
  2. Dieta cetogénica con triglicéridos con cadena media: 71% grasa, de la cual el 60% proviene del aceite de triglicéridos de cadena media (aceite para usar en crudo, no se puede calentar, se va repartiendo en las comidas)
  3. Dieta Atkins modificada: Se llega a restringir los carbohidratos hasta los 10-20 g al día.
  4. Dieta cetogénica de bajo índice glucémico: 60% grasa. Los hidratos de carbono que se consuman deben ser de un IG menor a 50. Es la menos restrictiva.

Bibliografía

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

The Ketogenic Diet: Evidence for Optimism but High-Quality Research Needed

Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet