10 ejercicios funcionales de musculación que te asistirán a tener un óptimo aspecto, a ganar fuerza y a desplazarte bien

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Añade estos ejercicios de musculación servible a tu entrenamiento.

Marcus Filly no prosigue a la multitud. Ha creado una manera de entrenamiento que combina los adiestramientos de estilo CrossFit con su procedimiento de «culturismo servible»

Esto fortalece los patrones de movimiento, crea músculo, optimización la movilidad y, hasta entonces, ¡se pone cachas!

EJERCICIOS FUNCIONALES DE MUSCULACIÓN SEGÚN MARCUS FILLY

«He usado el término «culturismo servible» pues varios de mis adiestramientos comprometen alzamientos atípicos de fuerza y complementos que se centran en la construcción de ciertas unas partes del cuerpo

Recientemente hay mucho más aislamiento en mis adiestramientos que a lo largo de los periodos culminantes de la temporada de los Juegos de CrossFit. Los movimientos que usamos prosiguen siendo bastante funcionales y necesitan coordinación y equilibrio, pero se efectúan de manera lenta y dominada la mayoría del tiempo.

Desarrollar un enorme control y fuerza en los movimientos mucho más pausados permitió que mi cerebro y mi cuerpo se vuelvan sanos y fuertes

Pienso que para bastante gente esto puede ser, y sería, una manera eficiente de entrenar a lo largo de todo el año para la salud, la manera física y la realización personal Por no charlar de que te hace sentir menos golpeado»

Añade estos ejercicios a tu entrenamiento para centrarte en ciertos movimientos, acrecentar la fuerza y tener mejor aspecto.

10. Sentadilla KB con cuerpo dividido

Entrenamiento con solo una pierna, conjuntado con seguridad sobre la cabeza y carga dispar de lado a lado. Este es un enorme ejercicio de fortalecimiento antirrotacional. La carga en el patrón Cross Body te forzará a combatir contra la rotación para estar vertical y apropiadamente alineado. La activación del núcleo se eleva substancialmente respecto a una sentadilla dividida de lado a lado con carga traje

9. x – Prensa Arnold de un solo brazo con unión de KB en estantería (asimismo famosa como prensa de potro)

Un homenaje a @schwarzenegger y a todo cuanto logró para influir en mi vida como deportista y persona. Este alzamiento inició el movimiento del culturismo servible a mis ojos. @kenkong_kb acuñó el nombre «Filly Press» y me siento muy honrado por este motivo

Seguridad escapular, empuje superior, antirrotación del núcleo, bomba servible. Este lo tiene todo

8. Alzamiento de peso fallecido con agarre supinado – Ejercicios funcionales de musculación

La variación del agarre es una enorme forma de modificar tu estímulo en un patrón popular. Toma como un ejemplo el alzamiento de peso fallecido con agarre supinado. Este todavía es un ejercicio dominante de la cadena posterior. Los glúteos, la espalda y los isquiotibiales van a recibir el estímulo primordial. Con el agarre alterno, experimentarás un reclutamiento diferente de la parte de arriba de la espalda, tal como una mayor implicación de la parte de arriba del brazo. Pruébalo y también infórmate de lo que notas. No caigas en la tentación de sobrecargar los bíceps. Pone los hombros hacia atrás y deja que los brazos cuelguen largos

7. Ejercicio con mancuernas y cuerpo cruzado a una pierna

La flexión de una pierna se encuentra dentro de las capacidades mucho más bien difíciles de controlar para bastantes clientes del servicio y deportistas. Inclúyela en tu entrenamiento semanal. Ten en cuenta que combatir por la estabilidad es una señal de que el sistema inquieto está poco creado en este patrón. Es otra forma de decir que tu fuerza tiene margen de avance. Cambia los patrones de carga usando varios de los ejercicios que ves aquí. Mantente rápido y céntrate en el control motor y después incrementa la fuerza

6. Arrastre de trineo sentado – Ejercicios funcionales de musculación

Toda vez que realizo este movimiento recuerdo de lo eficiente que es de cara al desarrollo de la parte de arriba de la espalda. Asimismo me recuerda dado que este ejercicio dio origen, en varios sentidos, al movimiento del Culturismo Servible. Tirar de un trineo mientras que se logra un bombeo servible en la parte de arriba de la espalda y los brazos logró que este canal cobrara vida. Ahora lo hemos anunciado antes, pero vale la pena regresar a llevarlo a cabo. Un ejercicio maravilloso que puede sobreponerse a un empuje horizontal de la parte de arriba del cuerpo de tu decisión.

5. Tirón de oreja inclinado

Esta variación de la dominada es perfecto para poner énfasis en los retractores escapulares. Si este movimiento te resulta bien difícil y no logras hallar la tensión en los omoplatos al inclinarte, prueba a emplear un agarre semisupinado de las asas o las anillas. La variación de palmas probadas hacia enfrente es un tanto mucho más bien difícil de conectar esa tensión en el excéntrico
Anécdota personal: me dolía la parte de arriba de la espalda como hacía tiempo que no me dolía tras solo 2 series de este ejercicio de 8 reiteraciones. Efectuado a un ritmo de 30X0

4. Remo de torso con mancuernas de un solo brazo – Ejercicios funcionales de musculación

Los ejercicios de tirón con un solo brazo son una manera magnífica de contribuir a equilibrar los hombros y la parte de arriba de la espalda. Sirven como una enorme herramienta para desarrollar las escápulas y dan la base que se requiere para conducir movimientos de tracción activos como la gimnasia de kipping. En el Remo de Torso, la intención es tu una rotación de todo el cuerpo con el Remo de un solo brazo. La meta es coordinar la torsión del leño con la tracción de la parte de arriba de la espalda y de los brazos

3. Sentadilla de adelante con kettlebell Tempo

Ciertos entrenadores sostienen que la carga con KBs o DBs para la sentadilla en la situación de rack se autolimitará basándose en la fuerza de la parte de arriba de la espalda antes que en la fuerza de las piernas. Si bien hay algo enserio en esto, que fallarás primero debido en parte a los límites de la parte de arriba de tu cuerpo para aguantar la carga, todavía es una increíble forma de cargar para realizar sentadillas. La razón es que es muy eficiente y regula las solicitudes de fuerza de la parte de abajo y superior del cuerpo en un solo movimiento. En una serie pesada de estas efectuadas como en el vídeo con un ritmo de 30X0, no puedes perder la concentración en la situación y la tensión de la parte de abajo del cuerpo ni de la parte de arriba. Una secuencia de 10 reiteraciones efectuada aquí con 40 kg por mano.

¡La parte de arriba de la espalda y el leño reciben una dosis masiva de esto!

2. Sentadilla de 90 grados con balón medicinal

Como opción alternativa, se puede efectuar con un saco de arena pesado o con un KB en la estantería de adelante

Las sentadillas isométricas a la altura o justo sobre la paralela de los muslos son una enorme herramienta para desarrollar la fuerza de las piernas, situación del cuerpoy atraviesa el punto de fricción para bastantes en la sentadilla

Si en algún momento has fallado en una sentadilla por el hecho de que no has podido atravesar ese punto intermedio en la concéntrica, piensa en efectuar estas sujeciones estáticas en tus remates complementos

1. Sentadilla KB con un solo brazo sobre la cabeza – Ejercicios funcionales de musculación

Hay pocos ejercicios que pongan de manifiesto los desequilibrios de lado a lado y los déficits de movilidad tan bien como la sentadilla con un solo brazo sobre la cabeza

Este ejercicio pide que tu cerebro esté encendido y que conectes con una extensa pluralidad de músculos estabilizadores para conseguir un rango de movimiento conveniente y sostener la estabilidad

Prueba un WOD en pareja

Sirve como un enorme ejercicio de calentamiento antes de realizar alzamientos sobre la cabeza o trabajo de snatch. Prueba a presenciar con un Tempo 3011 para series de 6-8/Brazos en tus calentamientos

¿Deseas mucho más ejercicios de Marcus? Mira estos:

7 ejercicios funcionales de musculación para el desempeño y la estética del deportista de los Juegos de CrossFit Marcus Filly