LAS MEJORES TRANSFORMACIONES: Brooke Ence antes del CrossFit (mucho más 10 de sus adiestramientos y consejos de entrenamiento)

0
89

Fuerte, inexorable y real, Brooke Ence es una nativa de Utah y una deportista de élite de CrossFit que asuela con los récords de deportes con una sonrisa. Brooke, criada por 2 progenitores trabajadores y motivados, medró realizando gimnasia, softball y natación al lado de sus tres hermanos mayores

Ex- bailarina profesional, Brooke Ence ocasionó sensación tras clasificarse para los Reebok CrossFit Games de 2022 tras su segunda competición regional

A lo largo de su primera participación en los Juegos de ese año, asombró al público con 2 primeros puestos (Escalera de Agilidad de Snatch y Clean and Jerk), finalizando por último en el puesto 14 de la clasificación general.

BROOKE ENCE ANTES DEL CROSSFIT

ENTRENAMIENTOS Y CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO DE BROOKE ENCE

Brooke se ganó un elevado número de seguidores por su reputación como contendiente de élite y por su pasión por inspirar a otros a lograr sus propósitos. Echa una ojeada a estos ejercicios y consejos de entrenamiento de ella y actualiza tu desempeño tanto dentro como fuera del Box

Edifica enormes abdominales

FINALIZADOR DEL DÍA DE LAS PIERNAS

¡Coge a un compañero y prueba este estilo de intervalo Metcon para finiquitar tu día de piernas de la forma adecuada!

4 Rondas

  • 30 segundos de sentada en la pared con barras de pesas de 35/20 libras
  • 20 Arremetidas inversas con BD
  • 10 DB Thruster
  • 10 Burpees

Descansa 90 segundos entre rondas.

BROOKE ENCE – LA SENTADILLA FRONTAL 1 1/4

La sentadilla de 1 1/4 es una manera increíble de desarrollar la fuerza. Este ejercicio te va a ayudar a desarrollar la fuerza posicional, a acrecentar la tensión muscular y la hipertrofia, y va a aumentar tu potencial de choque.

Efectuar este ejercicio a un TEMPO controlado : Hipertrofia , Fuerza posicional, Alineación.

Realización de este ejercicio con VELOCIDAD: Incremento del choque y la flexibilidad que se trasfiere de manera directa al Clean, Snatch y Squat.

SESIÓN DE ACCESORIOS

Algo de trabajo de rehabilitación/accesorio para finiquitar la sesión 1 de ayer

  • 5 Rondas por la calidad: BAREFOOT
  • 10 Sentadillas DB OH Cossack
  • pared de pato de 15 metros
  • 10 sentadillas alternas con solo una pierna
  • 10 sentadillas en la pared ( no hace aparición en la imagen )

Inténtalo y dinos de qué manera te fué.

Optimización tu carrera

BROOKE ENCE – ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS Y CORE

Cosas de los glúteos + Core – Comentando » 1 1/4″ de reiteraciones … probablemente mires esto más que nada a lo largo de las sentadillas de espalda y las sentadillas frontales, pero puedes integrar esta clase de movimiento en la mayor parte de los ejercicios que ves en el gimnasio. Mucho más tiempo bajo tensión = vientre muscular mucho más fuerte/ mucho más grande

EL CALENTAMIENTO DE SENTADILLAS FAVORITO DE BROOKE ENCE

Mi calentamiento de sentadillas preferido:

  • Ponte en cuclillas bajo el paralelo y efectúa 10 rotaciones ajenas/internas con cada pierna.
  • Puedes usar la mano para ejercer presión sobre la rodilla a lo largo de la rotación externa.

OBJETIVO Procura estar en la sentadilla y proseguir ahondando en la flexión de cadera y tobillo sin levantarte.

Ahora: efectúa 10 rotaciones torácicas en todos y cada dirección.

Prolonga el brazo hacia el techo y después coge ese codo y también procura tocar el suelo con él. El propósito aquí es empezar el calentamiento y mantenerse en la situación en cuclillas hasta llenar todas y cada una de las reiteraciones, tras la última rotación torácica.

ENTRENAMIENTO DE BROOKE ENCE

Saltos en cuclillas

Zancada inversa de agilidad con mancuernas

Buenos días sentado con tempo

Puente de flauta con tempo

Paseos laterales del monstruo

:30/:30 a lo largo de 5 rondas de cada una:

  • Burpee
  • Bola de pared
  • Doble bajo
  • Fila

ENTRENAMIENTO DE ACONDICIONAMIENTO

10min AMRAP de:

  • 7 t2b
  • 7 hspu
  • 7 tirones
  • 7 anillos de inmersión

Las mejores enseñanzas para principiantes

SALTOS DE ANILLAS A TEMPO

SESIÓN Y ENTRENAMIENTO DE HALTEROFILIA OLÍMPICA

  • limpieza de capacidad en 3 situaciones
  • 3×2 – 50/55/60 %

Reposo :90 entre

  • tirada limpia en 3 situaciones
  • 3×2 – 65/70/75 %

Reposo :90 entre

Metcon:

7 rondas de:

  • 7 sentadillas colgantes 115/75#
  • 7 burpees sobre barra
  • Bicicleta de ataque 10/6 cal

PROGRESIÓN DE LAS FLEXIONES

Progresión ideal del pull up:

  • Tirón riguroso asistido
  • Tirón riguroso no asistido

Ahora, agregamos una progresión de «alta habilidad» del pull up :

  • Jalón de cintura
  • Tirón de mariposa

O sea lo que ocurre con el CrossFit, contamos muchas progresiones y sustituciones tanto para los movimientos básicos para los de alta habilidad. Pienso que es esencial realizar hincapié en los movimientos básicos y no frenar jamás a alguien en una capacidad que verdaderamente desee estudiar y perfeccionar. No, en CrossFit no todo es kipping; sí que predicamos que los «movimientos funcionales completados a alta intensidad» son el sendero mucho más veloz hacia los desenlaces.

No obstante, siempre y en todo momento hay un plan mucho más extenso en cabeza que el fácil acondicionamiento metabólico que puedes observar que la multitud publica.

Echa una ojeada a estos Ejercicios de abdominales funcionales para crear una vigorosa fuerza central.